- Introduzione
- L’importanza di saper ascoltare il proprio corpo
- Sonno ristoratore e funzioni cognitive
- Sonno ristoratore e salute
- Iscriviti alla newsletter!
- Evita le luci blu degli schermi dopo il tramonto
- Mantieni un orario costante al risveglio e al coricamento
- Scopri di più sui miei Percorsi di Coaching
- Passa all’azione con costanza e pazienza
- Vuoi saperne di più? Prenota una Consulenza Gratuita!
Introduzione
Che intervista piena di energia! Mercoledì 25 Ottobre ho avuto il piacere di collaborare con Francesca Scola, pallavolista professionista della Cuneo Granda Volley (Serie A1), e di partecipare al suo progetto “Vita da Atleta”. È stato bellissimo!
Un sonno ristoratore è fondamentale per raggiungere le massime prestazioni ed esprimere il proprio massimo potenziale.
Durante la diretta abbiamo parlato proprio di questo, e nell’articolo di oggi voglio condividere con te i punti principali.
Inoltre, ti anticipo che questo è solo il primo di una serie di episodi che Francesca Scola ed io abbiamo in programma. La nostra idea è quella di divulgare l’importanza di avere un sonno ristoratore e un’ottima preparazione mentale non solo per un’atleta professionista, ma anche per esprimere il proprio pieno potenziale nella vita di tutti giorni. Ti terremo aggiornato ;D
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L’importanza di saper ascoltare il proprio corpo
Un fattore molto importante e spesso sottovaluto nell’ambito del sonno e della gestione dello stress è quello di imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo.
Quando il proprio corpo è stanco, ci invia dei segnali, indicandoci di riposare. È grazie al rilascio di adenosina che questi segnali ci avvertono che ci sentiamo stanchi e con poche energie.
Spesso, però, le persone ignorano questi segnali e non si dedicano al riposo.
L’ideale sarebbe accogliere i segnali del proprio corpo e riposare.
Riposando il corpo abbassa i livelli di adenosina e cortisolo (ormone dello stress), garantendoti un sonno più ristoratore ed energie immediate.
È importante ascoltare i segnali del proprio corpo per dormire meglio. In generale, se durante il giorno oppure la sera ti senti con poche energie, dedicati al riposo. Se il corpo ne ha bisogno te lo dimostra, quindi perché non ascoltarlo?
A volte bastano anche solo 20/30 minuti di riposo per recuperare le forze e avere la mente più lucida.
Se invece la tua è una situazione particolare perché provi stanchezza cronica, oppure lavori a turni o fai le ore piccole per esempio per dedicarti a un neonato, è importante rivolgersi a uno specialista per approfondire al meglio la situazione.
Sonno ristoratore e funzioni cognitive
Un sonno ristoratore migliora le tue funzioni cognitive.
Il cervello è molto attivo durante lo stato di veglia e produce una grande quantità di scarti che vengono eliminati solo grazie al riposo. Di notte il corpo sedimenta le informazioni apprese durante la giornata e ha bisogno di dormire per farlo. Se non concedi un riposo di qualità al tuo corpo ne risentirà notevolmente.
Diversi studi affermano che le funzioni cognitive come la percezione, la memoria, l’attenzione, l’apprendimento, la velocità di reazione, il processo decisionale e il linguaggio, sono le aree più influenzate da una carenza di sonno o da un sonno di scarsa qualità.
Queste funzioni sono necessarie in ogni area della tua vita (sport, lavoro, studio, relazioni interpersonali) e per garantirne un’alta qualità è fondamentale rilassarsi e avere un ottimo sonno ristoratore.
Sonno ristoratore e salute
Un sonno ristoratore rafforza il tuo sistema immunitario.
Grazie a un sonno ristoratore i linfociti, cioè delle cellule appartenenti ai globuli bianchi che si occupano della difesa immunitaria, sono più attivi e garantiscono un sistema immunitario più forte.
La carenza di sonno, invece, provoca una riduzione delle cellule immunitarie rendendo il nostro sistema immunitario più debole. Per questo motivo durante periodi di malattia è consigliato riposare di più per favorire la guarigione.
Il sonno è un vero e proprio processo di guarigione psicofisica, e migliorarne la qualità ti permette di essere più in salute.
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Evita le luci blu degli schermi dopo il tramonto
Per avere un sonno più ristoratore è fondamentale praticare le cosiddette regole d’igiene del sonno. Ci sono molti accorgimenti che puoi adottare per dormire meglio, e e nella diretta ne abbiamo approfonditi due.
La sera è fatta per rilassarsi. Utilizzare le tecnologie come la televisione, gli smartphone e i pc prima di andare a dormire inibisce il rilascio di melatonina e stimola quello di cortisolo a causa delle luci blu prodotte dagli schermi, creando dei veri e propri squilibri dei ritmi circadiani, soprattutto se utilizzate con abitudine.
Le luci blu diminuiscono la quantità di tempo trascorso nella fase di sonno profondo e REM, le fasi in cui il corpo si rigenera maggiormente e consolida la memoria, rendendo in questo modo il sonno più leggero e meno rigenerante.
L’ideale sarebbe fare a meno degli schermi o quanto meno limitarne l’utilizzo dopo il tramonto, o almeno due ore prima di coricarsi.
In questo modo non si interferisce con la naturale alternanza luce-buio alterando il ritmo sonno-veglia.
Se però tieni a utilizzare il telefono, la televisione o il pc, ti consiglio di utilizzarli il meno possibile e di filtrare le luci blu dello schermo. Limita l’utilizzo di e-mail, social network, videogiochi e tutte le attività che non fanno altro che inviare stimoli al tuo cervello e tenerti attivo, soprattutto se soffri di insonnia.
Le conseguenze più comuni sono:
- difficoltà ad addormentarsi;
- poche energie;
- risvegli notturni;
- scarsa concentrazione;
- sbalzi d’umore;
- alti livelli di stress.
Guardando gli schermi invece che dare spazio al tuo corpo per rilassarsi continui a imbottirlo di stress. Il cortisolo è utile per sentirti attivo durante il giorno, ma non ti aiuta ad avere un sonno ristoratore se continui ad accumularlo durante la sera.
Mantieni un orario costante al risveglio e al coricamento
Mantenere un orario costante al risveglio e al coricamento è una delle regole d’igiene del sonno più importanti per garantirti un riposo di qualità.
Perchè?
Sia questa regola che quella vista in precedenza, sono molto importanti perché agiscono alla radice, aiutandoti a mantenere il ritmo sonno-veglia in equilibrio.
Il ritmo sonno-veglia è uno dei diversi ritmi circadiani, cioè dei cicli biologici che si ripetono ogni circa 24 ore e regolano non solo il sonno, ma anche l’appetito, la digestione, la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, il metabolismo energetico, l’umore e la pressione arteriosa.
Mantenendo un orario costante aiuti a tenere in equilibrio il tuo ritmo sonno-veglia, rendendolo più solido. In questo modo ti sarà sempre più facile alzarti alla stessa ora, e addormentarti più facilmente.
Se, invece, continui ad alzarti e a coricarti a orari casuali e senza una routine regolare puoi creare un vero e proprio squilibrio del ritmo sonno-veglia, che alla lunga può creare anche altri disturbi del sonno come insonnia e narcolessia.
Questa regola viene spesso sottovalutata ma è una delle più importanti da seguire se vuoi dormire meglio e svegliarti con più energia, quindi ti consiglio di trovare il tuo orario ideale e di mantenerlo il più possibile.
Scopri di più sui miei Percorsi di Coaching
Sleep Coaching
Creo percorsi di Sleep Coaching per ottimizzare la qualità del sonno utili a chi:
- desidera eliminare l’insonnia in modo naturale;
- vuole svegliarsi ogni giorno pieno di energia;
- vuole svegliarsi presto e creare una routine mattutina energizzante.
Performance Coaching
Offro percorsi di Performance Coaching per:
- raggiungere lo stato di massima concentrazione nello sport, nello studio e nella propria professione;
- gestire al meglio il linguaggio interno, gli insuccessi, lo stress e le emozioni (es: rabbia, ansia, paura, frustrazione);
- eliminare blocchi e convinzioni limitanti;
Life Coaching
I miei percorsi di Life Coaching sono utili a chi desidera:
- sviluppare maggiore autoefficacia e motivazione interna;
- pianificare e raggiungere i propri obiettivi in modo strategico;
- migliorare i rapporti interpersonali.
Passa all’azione con costanza e pazienza
Un altro argomento che è emerso durante l’intervista è l’importanza di dedicarsi con costanza e pazienza per migliorare la qualità del sonno. Ci sono tanti fattori da tenere a mente ed è importante creare nuove abitudini un po’ alla volta per evitare di sovraccaricarsi e mandare tutto all’aria.
Se non ascolti il tuo corpo, limiti o filtri le luci blu dopo il tramonto oppure non hai un orario costante al risveglio e al coricamento, ti consiglio vivamente di iniziare con almeno una di queste strategie per avere un sonno più ristoratore.
Datti tempo e sii costante. Per creare nuove abitudini ci vogliono tante settimane, a volte anche qualche mese. Ma per sentirne i benefici basta dedicarsi con disciplina un po’ alla volta, un po’ al giorno, e utilizzare questa spinta per andare avanti fino a diventare padrone di una nuova abitudine.
Ricorda:
“Il sonno è fondamentale: senza un sonno di qualità la vita di ogni essere umano sarebbe diversa.”
Il sonno influenza molte aree della nostra vita, non solo la salute e le funzioni cognitive. In merito ho scritto un altro articolo di cui trovi il link più sotto. Dedicati ogni giorno a migliorare la qualità del tuo sonno. Studia, applica e sperimenta nuove strategie. Solo così migliorerai la tua situazione.
Vuoi saperne di più?
Prenota una Consulenza Gratuita!
Analizziamo insieme le aree in cui vuoi migliorare e ti aiuto a creare un percorso personalizzato per riuscirci!
Spero che questo articolo ti sia piaciuto e possa esserti utile. Se hai qualche domanda, fammelo sapere con un commento oppure contattami in privato. Sarò molto felice di risponderti! Se hai trovato utile questo articolo invialo a una persona a cui potrebbe interessare. La felicità si moltiplica quando viene condivisa
Ti auguro una splendida giornata.
Un abbraccio,
Matteo
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Matteo Lettieri 