4 Semplici Tecniche per Rilassarsi Profondamente e Prendere Sonno

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Può capitare di rimanere svegli fino a tardi, oppure di sentirsi molto stanchi e non sapere cosa fare per addormentarci, perdendo tempo prezioso pensando a cosa fare oppure osservando la stanza senza risolvere nulla.

Non riuscire a prendere sonno è un problema molto diffuso, soprattutto quando viviamo una vita stressante, ci troviamo di corsa e utilizziamo in continuazione le tecnologie.

Le persone mi contattano per migliorare la qualità del sonno e nei miei percorsi di coaching lavoriamo molto sull’igiene del sonno, sui ritmi sonno-veglia e sulle strategie pratiche che permettono di addormentarsi più facilmente e svegliarsi con più energia.

Ne esistono tante, e in questo articolo ne approfondiamo 4 molto semplici ed efficaci che consentono di rilassarsi profondamente, eliminare lo stress e prendere sonno.

In futuro condividerò anche tecniche più avanzate. Unisciti alla community per rimanere aggiornato sull’uscita dei prossimi articoli.

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4 Tecniche per Rilassarsi Profondamente e Prendere Sonno

Ho scelto 4 tecniche semplici e veloci che permettono al corpo di rilassarsi profondamente. Sono un’ottima base di partenza per chi fa fatica a prendere sonno oppure per eliminare lo stress accumulato e contrastare l’ansia.

Puoi utilizzarle sia la sera al momento del coricamento, sia durante il giorno quando senti il bisogno di rilassarti, ma anche prima di una gara, un allenamento o in generale qualsiasi tipo di prestazione per avere la mente più lucida, essere più concentrato e migliorare il rendimento.

La Respirazione Lunga e Profonda

Il sonno è caratterizzato da 5 fasi:
1. Fase di sonno molto leggero;
2. Fase di sonno leggero;
3. Fase di sonno profondo;
4. Fase di sonno molto profondo;
5. Fase REM (Rapid eye moviment).

Per addormentarsi il nostro corpo ha bisogno anzitutto di entrare nella fase di sonno molto leggero, caratterizzato dalle onde cerebrali di tipo alfa. Sono onde più lente di quelle dello stato di veglia; e per sintonizzare il nostro cervello su questa tipologia di onde è importante rilassarsi profondamente.

Ci sono molte tecniche di respirazione che permettono di farlo. Vediamone alcune:

1. La Respirazione 4-4

Prima di tutto è necessario sedersi in una posizione comoda, come la posizione del loto o del cocchiere, oppure sdraiarsi, mantenendo la schiena bella dritta. Poi chiudi gli occhi e inizia a respirare lentamente, cercando di utilizzare il diaframma.

In questo esercizio la durata della fase dell’inspirazione è uguale a quella dell’espirazione. Per tenere il ritmo puoi contare il numero di secondi oppure dei battiti cardiaci, focalizzandoti sulla sensazione di rilassamento che pian piano si viene a creare.

Se l’esercizio viene svolto per almeno 1 minuto il corpo inizia a rilassarsi e a produrre GABA, endorfine, serotonina e dopamina, dei neurotrasmettitori che generano una sensazione di benessere e rilassamento.

Possiamo allenarci a rilassarci, e più ci alleniamo più diventiamo bravi a farlo.

Per ottenere grandi risultati, l’ideale è allenarsi con questo esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno per qualche settimana. Se ti allenerai con costanza, dopo 1-2 mesi questa respirazione diventerà un’abitudine e la praticherai inconsapevolmente, ottenendo più calma e serenità durante la giornata.

2. La Respirazione 4-8

Per rendere la respirazione molto più rilassante puoi prolungare la durata della fase di espirazione. In questo modo il rilascio di neurotrasmettitori aumenta, e mente e corpo si rilassano molto di più.

Se hai imparato a respirare con il diaframma, puoi prolungare la durata dell’espirazione fino a raggiungere un tempo doppio di quello della fase di inspirazione.

Se, invece, hai ancora difficoltà con le fasi di espirazione più lunghe, è meglio abituarsi a utilizzare per almeno una decina di giorni la respirazione 4-4 prima di passare alla 4-8. Più la pratichi, meglio è. Quindi concediti anche 30-60 minuti al giorno per 1 mese per ottenere grandi risultati.

Ci sono respirazioni avanzate che permettono di allenare e sbloccare il diaframma e spesso le assegno ai miei coachee. Sono tecniche di respirazione avanzate per cui penso che le condividerò qui solo in futuro per non creare confusione.

3. La Respirazione 4-12

Una volta che hai imparato a respirare con il diaframma correttamente e ti sei allenato a sufficienza con la respirazione 4-8, puoi passare a un grado ancora successivo.

Prolungando la durata della fase di espirazione fino al triplo di quella dell’inspirazione, è possibile ottenere un livello di rilassamento ancora più profondo.

Per riuscirci è fondamentale allenarsi con costanza e darsi tempo.

È anche possibile prolungare le fasi di inspirazione e di espirazione, oppure inserire delle fasi di apnea per ottenere benefici ancora maggiori, ma ciò può richiedere molto allenamento. Essendo tecniche avanzate, di solito le tratto nei miei percorsi di coaching.

Le Visualizzazioni Rilassanti

Un’altra tipologia di tecnica utile e molto efficace per rilassarsi è la visualizzazione. La nostra mente non distingue ciò che accade realmente da ciò che accade solo nella nostra mente, e le tecniche di visualizzazione possono avere grandi benefici.

Esistono visualizzazioni per eliminare le neuroassociazioni e le convinzioni improduttive, migliorare la concentrazione e le prestazioni sportive e per rilassarsi profondamente. Nei miei percorsi di coaching utilizzo spesso tecniche di questo tipo perché sono molto efficaci e semplici da eseguire con costanza.

Ci molte visualizzazioni rilassanti e in questo articolo ho deciso di trattarne una in particolare molto semplice ed efficace, alla portata di tutti. Tratterò anche altri tipi di visualizzazioni in articoli futuri.

4. La Visualizzazione del Luogo Magico

Come per gli esercizi di respirazione è importante iniziare questa pratica stando seduti comodi con la schiena dritta, oppure sdraiati.

Dopodiché seguono 3 fasi:

  1. Rilassamento;
  2. Viaggio Magico;
  3. Ritorno alla Realtà.
1a Fase: Rilassamento

Con gli occhi chiusi comincia a fare qualche respiro lungo e profondo, tenendo a mente le considerazioni di prima: è importante utilizzare il diaframma e per una maggiore efficacia puoi prolungare la fase di espirazione.

Per un’efficacia ancora maggiore puoi immaginare di rilassare i muscoli del tuo corpo, partendo dalla testa fino ai piedi. È importante che questa fase duri almeno 1-2 minuti, così il corpo e la mente hanno il tempo necessario per rilassarsi.

2a Fase: Viaggio Magico

Una volta che ti senti rilassato, immagina di uscire dal tuo corpo, sentendoti leggero e pieno di energia. Hai il controllo del tuo corpo astrale e, continuando a fare respiri lunghi e profondi, concentrati sulle sensazioni di leggerezza e rilassamento.

Ora sei pronto per volare e andare in un posto speciale. Immagina di raggiungere un Luogo Magico e rilassante. Puoi utilizzare a pieno la tua fantasia e raggiungere una bella vallata, una spiaggia, la cima di una montagna, le rive di un fiume. Trova il tuo santuario e utilizzalo spesso con questa tecnica, in modo da rilassarti sempre di più e più facilmente.

Una volta raggiunto, percepisci le sensazioni dell’ambiente: i rumori della natura, la temperatura e osserva l’ambiente circostante. Ascolta le emozioni che questo luogo risveglia in te e lasciati trasportare continuando a respirare. Sdraiati o immergiti nell’acqua, fai ciò che ti rilassa di più e assapora a pieno questo ambiente, continuando a respirare in modo lungo e profondo.

3a Fase: Ritorno alla Realtà

Dopo qualche minuto sei pronto a ritornare da dove sei venuto. Quindi immagina di ripercorrere il tuo viaggio, concentrandoti sulle nuove sensazioni di rilassamento, serenità e gratitudine, fino a tornare all’interno del tuo corpo.

Dopo qualche respiro riapri gli occhi e alzati se non vuoi addormentarti in questo momento ma desideri semplicemente rilassarti, oppure continua a respirare in modo lungo e profondo per prendere sonno.

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Conclusioni

Abbiamo approfondito 4 tecniche semplici e molto efficaci che permettono di rilassarsi profondamente.

Ognuno di noi ha capacità diverse. Per alcuni i maggiori benefici possono presentarsi dopo un breve lasso di tempo, per altri dopo un tempo maggiore. È normale e dipende dal nostro grado di allenamento.

Per sperimentarle al meglio è importante darsi tempo e allenarsi, praticandole con impegno e costanza.

Spero che questo articolo ti sia piaciuto e possa esserti utileSe hai qualche domanda, fammelo sapere con un commento oppure contattami in privato. Sarò molto felice di risponderti!

Ti auguro una splendida giornata.

Un abbraccio,
Matteo


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Pubblicato da Matteo Lettieri

La Missione della mia vita è guidare le persone a realizzarsi. Sono un Mental Coach specializzato in Sleep e Performance e amo aiutare gli altri a dormire meglio e ad esprimere il loro massimo potenziale nella vita e nello sport. ➣ Visita il mio sito: www.matteolettieri.it

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